در مورد فواید تمرینات ورزشی بیشتر بدانید

تمام بافت‌های بدن که بخشی از حرکت هستند، می‌توانند در طول زمان بر اساس استرس‌هایی که به آن‌ها وارد می‌کنید (استخوان‌ها، ماهیچه‌ها، قلب، ریه‌ها و غیره) سازگار شوند. این موضوع می تواند به ما درس هایی بدهد تا در مورد کارهایی که زمانی قادر به انجام آنها بودیم فکر کنیم. فعالیت‌هایی که زمانی که به‌طور منظم‌تر حرکت می‌کردیم چالش خوبی بودند  ممکن است اکنون بسیار سخت باشند یا حتی اگر بدن شما برای مدت طولانی نیازی به مقابله با همان چالش سطح بالا نداشته باشد باعث آسیب شوند. خوب است که در هر سنی از سطح سختی پایین تری شروع کنید (شروع کم) و چالش های جدید را به آرامی اضافه کنید (آهسته پیش بروید). زمانی که بدن شما با حرکات مکرر کارآمدتر می شود، خیلی زود افزایش قدرت حاصل می شود اما دستاوردهای واقعی مستلزم تمرینات مکرر در یک چالش متوسط است. چیزی که هیجان انگیز است این است که آنچه شما به عنوان یک چالش متوسط در نظر می گیرید در طول زمان تغییر می کند زیرا بدن شما با خواسته های شما سازگار می شود!

آیا سطح معینی از چالش برای ایجاد بهترین قدرت و عملکرد عضلانی وجود دارد؟ بله وجود دارد. از نظر عملی، برای ایجاد قدرت باید یک عضله را به چالش بکشید تا ۶۰ درصد از حداکثر توانایی خود را کار کند. چطور این کار را انجام میدهیم؟ می توانید از ۲۰ مرتبه تکرار از یک تمرین  شروع کنید. اگر بتوانید یک تمرین را ۲۰ بار انجام دهید (به این فکر کنید که آرنج خود را خم کنید) بدون اینکه خسته شوید یا نیازی به کاهش یا تغییر حرکت داشته باشید، ورزش برای عضله سازی بسیار آسان است.

اگر در حین خواندن این بخش، ۲۰ بار آرنج خود را خم کنید، می توانید به این سوالات پاسخ دهید:

• آیا برای تکمیل شمارش تا ۲۰ باید حرکت را متوقف یا کاهش دهید یا وضعیت بازوی خود را تغییر دهید؟
• آیا برای از بین بردن احساس سوزش در جلوی بازو بالای آرنج خود نیاز به توقف فعالیت داشتید؟

اگر به هر دوی این سؤالات پاسخ منفی دادید، وزن پایین بازوی شما در برابر گرانش آنقدر کم است که نمی‌تواند قدرت عضلانی در عضلات بالای بازو شما ایجاد کند.

۶۰٪ حداکثر ظرفیت به این معنی است که شما احساس خستگی می کنید (عضله سوزی) یا دیگر نمی توانید حرکت کامل را تا پانزدهمین تکرار انجام دهید.

شاید فکر کنید، اگر کمتر از ۱۵ تکرار خوب است، شاید بهتر باشد این حرکت را کمتر انجام دهم. اگر خود را به چالش بکشید تا عضله خود را در کمتر از ۱۵ تکرار خسته کنید، در هر تمرین از ظرفیت عضلانی بیشتری استفاده خواهید کرد، اما مراقب باشید – قسمت حرکت آهسته را به خاطر بسپارید! با استفاده از مثال ما از بالا می توانید بازوی خود را با یک کیسه پر از مواد غذایی خم کنید. این کار ماهیچه‌های شما را سریع‌تر خسته می‌کند، اما همچنین می‌تواند باعث درد شدید شما شود. نکته مهم دیگر این است که افراد هنگام به چالش کشیدن خود در سطح بسیار بالایی ممکن است در کنترل وضعیت بدن خود دچار مشکل شوند، بنابراین اگر به درستی انجام نشود ممکن است منجر به آسیب شود.

بیایید مثال دیگری را با پاها بررسی کنیم. فرض کنید برخاستن از روی صندلی یک چالش است و شما می‌خواهید از روی صندلی خود تمرینات نشسته و ایستاده را انجام دهید. انجام ۱۵ تمرین نشستن به ایستادن ممکن است چالش بزرگی باشد، اما می‌توانید با ۱۵ بار نشستن و بلند شدن مجدد (که این حرکت اسکات جزئی نامیده می‌شود) چالش را آسان‌تر کنید. این کار باعث می شود که شما همچنان با عضلات خود کار کنید، اما کنترل حرکات ورزشی را از دست نمی دهید. همانطور که قوی تر می شوید، می توانید برای افزایش چالش، زانو های خود را بیشتر خم کنید. همانطور که قوی تر می شوید، می توانید حرکت را با وزنه های کوچک (یا بطری های آب) در دستان خود انجام دهید.

ما مطمئن هستیم که عبارت “نابرده رنج، گنج میسر نمی شود” را شنیده اید. در حالی که کار سخت نتیجه می دهد، توجه نکردن به علائم بدن می تواند مضر باشد. بسیاری از آسیب های عضلانی ناشی از تمرین نادرست است. در این قسمت علائم و نشانه‌هایی را فهرست می‌کنیم که نشان می‌دهند ممکن است شما تمرینات ورزشی را اشتباه انجام داده باشید. روزهای ریکاوری در بین تمرینات ضروری است.

درد عضلانی بعد از ورزش طبیعی است، اما همیشه بلافاصله احساس نمی شود. شروع درد معمولاً از چند ساعت پس از ورزش تا ۱-۲ روز پس از ورزش متغیر است (این درد به عنوان درد عضلانی با شروع تاخیری شناخته می شود). با این حال، درد شدید بخشی طبیعی از ورزش نیست.

اگر احساس درد شدید می‌کنید یا در هنگام ورزش احساس ناراحتی می کنید، استراحت کنید و بررسی کنید که حرکت شما به خوبی کنترل شده باشد (برای اطلاعات بیشتر به قسمت حرکات ورزشی مراجعه کنید). اگر در کنترل حرکت خود مشکل دارید، حرکت سبک تری را امتحان کنید تا تقاضای بدن خود را کاهش دهید. اگر بعد از این تغییرات همچنان درد دارید، با پزشک خود تماس بگیرید.

از علائم یا احساسات دیگری که ممکن است هنگام ورزش تجربه کنید آگاه باشید زیرا برخی از آنها می‌توانند نشانه‌ای از شرایط سلامتی باشند که نیاز به مراقبت پزشکی دارند. اگر هر یک از موارد زیر را تجربه کردید، لطفا با پزشک خود تماس بگیرید:

• سرگیجه، سبکی سر یا احساس ضعف
• درد قفسه سینه، درد فک، درد بالای یا وسط کمر
• ضربان قلب نامنظم، سریع یا نوسان دار
• دشواری در تنفس
• حالت تهوع
• لرزش، سوزن سوزن شدن لب ها، ضعف کل بدن (به ویژه اگر دیابت دارید)

گرم کردن عضلات و مفاصل آنها را برای فعالیت های چالش برانگیزتر آماده می کند. گرم کردن می تواند اشکال مختلفی داشته باشد، مانند حرکات آرام بازوها و پاها یا شروع با یک نسخه بسیار کم تقاضا از یک تمرین (حرکات کوچکتر) قبل از افزایش تدریجی سختی حرکت. گرم کردن به معنای واقعی کلمه دمای بدن شما را افزایش می دهد، که باعث بهبود عملکرد عضلات در هنگام ورزش می شود.

توصیه می کنیم قبل از انجام تمرینات خود را گرم کنید تا احتمال آسیب دیدگی در طول تمرین را کاهش دهید.

بدن انسان می تواند حرکات بسیار پیچیده ای انجام دهد. ما به حرکت کامل مفصل، قدرت عضلانی، انعطاف پذیری ماهیچه ها و توانایی هماهنگ کردن قسمت هایی از بدنمان که حرکت را انجام می دهند نیاز داریم. با کاهش تحرک مفاصل و عضلات و ضعیف شدن عضلات، کنترل حرکات اغلب دشوارتر خواهد بود. در این حالت هنوز هم می توان فعالیت انجام داد، اما با استراتژی هایی که ممکن است برخی عضلات بیش از حد کار کنند و برخی دیگر  کمتر کار کنند. این تغییرات در طول زمان به کندی اتفاق می‌افتند و دیدن آنها را سخت است. در اینجا چند سوال وجود دارد که باید در حین حرکت به آنها فکر کنید.

• آیا در انتهای حرکت نشستن در حالی که به آرامی خود را به سطح پایین می آورید، روی صندلی می افتید؟
• آیا در حالی که خود را به حالت نشسته پایین می آورید زانوهای شما به سمت داخل حرکت می کنند ؟ (شاید حتی لمس می شوند)
• چقدر می توانید حرکت خود را کنترل کنید؟
• آیا می توانید بدون نیاز به کمک دستان خود از روی صندلی بنشینید و بلند شوید؟
• آیا هنگام راه رفتن، نشستن یا بالا رفتن از پله ها بدن شما به یک طرف خم می شود؟

همانطور که تمرینات ما را بررسی می کنید، آنها را انجام دهید و در عین حال توجه داشته باشید که چگونه می توانید هر قسمت از بدن خود را به آرامی کنترل کنید. در مورد جایی که می توانید حرکات خود را بهبود ببخشید، یادداشت برداری کنید.

برای کسانی که در برابر شکستگی ستون فقرات آسیب پذیر هستند، بسیار مهم است که در نظر بگیرند که چگونه پشت شما بخشی از هر حرکت است. از همه مهمتر به خم شدن یا چرخاندن ستون فقرات توجه کنید، این حرکات زمانی که سریع، تکرار شونده، زمانی که وزنه ای را در دست گرفته اید و زمانی که در محدوده کامل خم شدن و پیچش حرکت می کنند، بیشترین خطر را دارند.

چگونه ستون فقرات شما با حرکات روزمره مانند خم شدن برای برداشتن چیزی از روی زمین یا چرخش پشت میز آشپزخانه، خم می شود و می پیچد؟ تغییر نحوه حرکت می تواند سخت باشد، اما یک استراتژی مهم برای محافظت از ستون فقرات است. مردم اغلب تا زمانی که آسیب نبینند به نحوه حرکت خود فکر نمی کنند، پس با خودتان صبور باشید!

این نکات را برای محافظت موفقیت آمیز از ستون فقرات خود امتحان کنید:

• از پاهای خود استفاده کنید. خیلی از اوقات ما از پشت خود برای حفظ پاهای خود استفاده می کنیم، اما پاهای ما عضلات بزرگتری دارند! دفعه بعد که نیاز به خم شدن دارید، از لگن و زانو برای خم شدن استفاده کنید و پشت خود را صاف نگه دارید. این می تواند یک چالش قدرتی برای پاهای شما باشد. شاید به تازگی تمرین جدیدی برای قرار دادن در لیست خود پیدا کرده باشید! پاهای ضعیف یک کمر آسیب پذیر را ایجاد می کند، بنابراین انیمیشن های ورزشی ما را برای تمرینات قدرتی که پاهای شما را هدف قرار می دهند، بررسی کنید!
• از چهارپایه برای بستن بند کفش استفاده کنید تا از خم شدن بیش از حد ستون فقرات در امان بمانید.
• وقتی چیزی را حمل می کنید، آن شی را نزدیک بدن خود نگه دارید. هر چه جسمی از بدن شما دورتر باشد، نیروهای وارد بر ستون فقرات شما بیشتر می شود.
• هنگامی که بدن خود را در حالت ایستاده می چرخانید، در مقابل چرخاندن گردن و تنه خود قدم بردارید.
• از یک انقباض ملایم شکمی استفاده کنید (ماهیچه های شکم خود را سفت کنید) تا بدن خود را در هنگام رسیدن به چیزی محکم کنید.

یک نقطه شروع خوب برای به دست آوردن قدرت این است که تا پانزدهمین بار که یک حرکت ورزشی (تکرار) را کامل می کنید، احساس کنید که عضلات خود را خسته می کنید. خسته شدن عضله اغلب مانند احساس سوزش در عضله ای است که کار می کند.

به عنوان مثال، هنگام انجام دادن حرکت خم و راست کردن زانو ها (نشستن و برخواستن) ممکن است “احساس سوختگی” در قسمت بالای ران یا باسن خود داشته باشید. مقداری خستگی (احساس خستگی یا احساس سوزش عضله) برای ایجاد قدرت عضلانی مورد نیاز است – سعی نکنید از این امر اجتناب کنید! تعداد تکرارهایی که می توانید به درستی در طول یک تمرین کامل کنید می تواند به شما بگوید که آیا نیاز به افزایش سختی دارید یا خیر. یک قانون خوب که باید رعایت کنید این است که می‌توانید یک تمرین را زمانی چالش‌برانگیزتر کنید که بتوانید ۲۰ تکرار بیشتر از یک تمرین را بدون خسته کردن عضلات خود انجام دهید (تجربه خستگی) در حالی که به درستی حرکات را انجام می دهید.

درد بدن به عنوان احساس فیزیکی و تجربه عاطفی ناخوشایند که با آسیب احتمالی به بخشی از بدن شما همراه است، تعریف می شود. بسیاری از ما می‌توانیم به زمانی فکر کنیم که درد بدن را تجربه کرده‌ایم. درد عضلانی برای برخی افراد با این تعریف مطابقت دارد، اما مایلیم در مورد اینکه چرا درد عضلانی باید به عنوان یک “درد خوب” تلقی شود، نظراتی را به اشتراک بگذاریم. درد عضلانی بسیار رایج است و پس از فعالیت عضلات تا حدی که خسته  شوند، رخ می دهد. درد عضلانی اغلب در زمان های مختلف برای افراد مختلف شروع می شود. برای برخی ممکن است بعد از چند ساعت شروع شود، و برخی دیگر ممکن است تا دو روز طول بکشد (به این می‌گویند درد عضلانی با شروع تاخیری) هنگامی که ما به طور منظم و با دقت با عضلات خود کار می‌کنیم، آنها یاد می‌گیرند که به چالش‌هایی که به آنها تحمل می‌کنیم پاسخ دهند و در نهایت احساس درد و فشار بعد از تمرین کاهش می یابد. برای اینکه دوباره درد را احساس کنیم، باید آنها را با چالش های بیشتر و بیشتری روبرو کنیم. به همین دلیل است که درد عضلانی یک “درد خوب” است و نشانه رشد و پیشرفت است.

نکاتی برای زمانی که احساس درد عضلانی می کنید:

• آب بنوشید، سالم غذا بخورید و فعال بمانید. هیدراته ماندن به کاهش تجربه درد عضلانی کمک می کند. آنتی اکسیدان های یک رژیم غذایی سالم به کاهش درد کمک می کنند (برای نمونه هایی از غذاهای مناسب پوکی استخوان به صفحه تغذیه مراجعه کنید). در نهایت، از حرکت دوری نکنید! با کمال تعجب، “تمرین ریکاوری” به رفع سریعتر درد عضلانی کمک می کند. حرکات ورزشی را برای عضلات دردناک خود انجام دهید که باعث خستگی آنها نشود.
• درد عضلانی می تواند به شما بگوید که آیا تمرینات را به درستی انجام داده اید یا خیر. به عنوان مثال، اگر قرار بود پاهای خود را ورزش دهید، اما در پشت خود احساس درد می کنید، احتمالاً از پشت خم شده اید و این را نمی دانستید. فرم بدن شما هنگام انجام حرکت ورزشی ممکن است درست نباشد و باعث شود عضلات پشت شما کار غیر ضروری انجام دهند و درد بیشتری داشته باشند. دفعه بعد که همان تمرین را انجام دادید، با توجه دقیق به نحوه حرکت دادن پشت خود، مراقب نحوه تکمیل حرکت خود باشید. ممکن است لازم باشد حرکت کوچکتری با پاهای خود انجام دهید تا عضلات پشت شما نیازی به فعالیت نداشته باشد. گروه‌های عضلانی که درد می‌کنند باید با عضلاتی که در طول تمرین‌های شما کار می‌کردند مطابقت داشته باشند (صفحه ورزش ما به شما می‌گوید کدام گروه‌های عضلانی باید در هر ورزش فعالیت کنند).

همه تمرین ها یا فعالیت ها برای همه مناسب نیستند. اگر مشکلات پزشکی دارید که بر ورزش تأثیر می گذارد، مانند شکستگی اخیر، دیابت، یا مشکلات قلبی یا تنفسی، یا اگر در ۱۲ ماه گذشته زمین خورده اید، اکیداً توصیه می کنیم قبل از شروع فعالیت با یک متخصص بهداشتی دارای مجوز یا گواهی جهت انجام این ورزش ها مشورت کنید.

اگر در حین ورزش احساس ناراحتی یا درد کردید، آن را متوقف کنید. در مورد هر گونه سؤالی که ممکن است در مورد یک وضعیت پزشکی داشته باشید، همیشه از پزشک خود یا سایر ارائه دهندگان سلامت واجد شرایط مشورت کنید. هرگز توصیه های پزشکی حرفه ای را نادیده نگیرید یا در جستجوی آن به دلیل چیزی که در این وب سایت ذکر شده است تأخیر نکنید. ما مسئولیتی در قبال مشکلات سلامتی که ممکن است از تمریناتی که از وب سایت “استخوان های بهتر بسازیم” یاد می گیرید رخ دهد، نداریم. اگر در هر تمرین نشان داده شده در این سایت شرکت می کنید، موافقت می کنید که این کار را با مسئولیت خود انجام دهید و داوطلبانه در این فعالیت ها شرکت می کنید.