استخوان‌های بهتری بسازیم

تغذیه و رژیم غذایی

آنچه می‌خورید در سلامت استخوان‌هایتان موثر است. یک رژیم غذایی با مقدار مناسب کلسیم، پروتئین و ویتامین دی، مواد مغذی لازم را برای ساختن سلامت استخوان‌ها و کاهش خطر شکستگی برای بدنتان فراهم می‌کند. در اینجا چند نکته برای انتخاب‌های بهتر غذایی و ترویج تغذیه سالم آورده شده است.

روی غذاها کلیک کنید تا در مورد هر ماده مغذی بیشتر بدانید!

محتوای کلسیم غذاهای رایج

در زیر فهرستی از محتوای کلسیم مواد غذایی مختلف آورده شده است.
* اندازه سرو بر اساس وعده‌های متوسط است و محتوای کلسیم تقریبی است.

شیر

ماده غذایی (۲۰۰ میلی گرم)میزان کلسیم (میلی گرم)
شیر نیمه چرب۲۴۰
شیر بدون چربی۲۴۴
شیر پرچرب۲۳۶
میلک شیک۳۶۰
شیر گوسفند۳۸۰
شیر سویا (غنی نشده)۲۶
شیر سویا (غنی شده با کلسیم*)۲۴۰
نوشیدنی حاوی عصاره برنج۲۲
نوشیدنی جو دوسر (غنی نشده)۱۶
شیر بادام (غنی نشده)۹۰

پنیر

ماده غذاییمقدار مصرفی (گرم)میزان کلسیم (میلی گرم)
پنیر سفت (چدار، پارمزان، امنتال، گرویر)۳۰۲۴۰
پنیر تازه (کاتیج، ریکوتا، ماسکارپونه)۲۰۰۱۳۸
پنیر نرم (بری، پنیر نرم فرانسوی)۶۰۲۴۰
فتا۶۰۲۷۰
موزارلا۶۰۲۴۲
پنیر خامه ای۶۰۱۸۰

ماست

ماده غذایی (۱۵۰ میلی گرم)میزان کلسیم (میلی گرم)
ماست طعم دار۱۹۷
ماست با تکه‌های میوه۱۶۹
ماست ساده۲۰۷

خامه و دسر

ماده غذاییمقدار مصرفی (گرم)میزان کلسیم (میلی گرم)
خامه، دوبل زده شده۳۰ میلی لیتر۲۱
خامه پرچرب۳۰ میلی لیتر۲۱
کاستارد شیری وانیلی۱۲۰ گرم۱۱۱
بستنی وانیلی۱۰۰ گرم۱۲۴
پودینگ وانیلی۱۲۰ گرم۱۲۰
پودینگ برنج۲۰۰ میلیلیتر۲۱۰
پنکیک۸۰ گرم۶۲
کیک پنیری۲۰۰ میلی لیتر۱۳۰
وافل۸۰ گرم۴۷

گوشت، ماهی، تخم مرغ

ماده غذاییمقدار مصرفی (گرم)میزان کلسیم (میلی گرم)
تخم مرغ۵۰۲۷
گوشت قرمز۱۲۰۷
مرغ۱۲۰۱۷
مـاهـی (ماهی کاد، قزل‌آلا، شـاه مـاهی، ماهی سفید)۱۲۰۲۰
کنسرو ماهی تن۱۲۰۳۴
کنسرو ساردین با روغن۶۰۲۴۰
ماهی سالمون دودی۶۰۹
میگو۱۵۰۴۵

حبوبات

ماده غذاییمقدار مصرفی (گرم)میزان کلسیم (میلی گرم)
عدس۸۰ گرم خام/۲۰۰ گرم پخته۴۰
نخود فرنگی۸۰ گرم خام/۲۰۰ گرم پخته۹۹
لوبیا سفید۸۰ گرم خام/۲۰۰ گرم پخته۱۳۲
لوبیاهای قرمز۸۰ گرم خام/۲۰۰ گرم پخته۹۳
لوبیا سبز/فرانسوی۹۰۰ گرم پخته۵۰

غذاهای حاوی نشاسته

ماده غذاییمقدار مصرفی (گرم)میزان کلسیم (میلی گرم)
پاستا (پخته شده)۱۸۰۲۶
برنج سفید (دمی)۱۸۰۴
سیب زمینی (آب پز)۲۴۰۱۴
نان سفید۴۰ برش۶
نان سبوس‌دار۴۰ برش۱۲
نان۶۰۴۸

میوه‌ها

ماده غذاییمقدار مصرفی (گرم)میزان کلسیم (میلی گرم)
پرتقال۱۵۰۶۰
سیب۱۲۰۶
موز۱۵۰۱۲
زردآلو۱۲۰۱۹
توت خشک۱۲۰۷۲
انجیر خشک۶۰۹۶
کشمش۴۰۳۱

سبزیجات

ماده غذاییمقدار مصرفی (گرم)میزان کلسیم (میلی گرم)
کاهو۵۰۱۹
کلم پیچ۵۰ (خام)۳۲
کلم چینی۵۰ (خام)۲۰
بامیه۱۲۰ (خام)۱۱۲
شاهی۱۲۰ (خام)۷۷
ریواس۱۲۰ (خام)۱۸۸
هویج۱۲۰ (خام)۱۰۳
گوجه فرنگی۱۲۰ (خام)۳۶
کلم بروکلی۱۲۰ (خام)۱۱

آجیل و دانه‌های مغز دار

ماده غذاییمقدار مصرفی (گرم)میزان کلسیم (میلی گرم)
بادام درختی۳۰۷۵
گردو۳۰۲۸
فندق۳۰۵۶
بلوط برزیلی۳۰۲۸
دانه‌کنجد (پوست کنده‌شده)۱۵۶
خمیر دانه کنجد (ارده)۳۰۴۲

غذاهای فراوری شده

ماده غذاییمقدار مصرفی (گرم)میزان کلسیم (میلی گرم)
پنیربرشته با تخم مرغ۲۰۰۲۱۲
املت با پنیر۱۲۰۲۳۵
پاستا با پنیر۳۳۰۴۴۵
پیتزا۳۰۰۳۷۸
لازانیا۳۰۰۲۲۸
چیز برگر۲۰۰۱۸۳

سایر غذاها

ماده غذاییمقدار مصرفی (گرم)میزان کلسیم (میلی گرم)
توفو (پنیر سویا)۱۲۰۱۲۶
جلبک دریایی۱۰۰۷۰
جلبک دریایی قهوه ای۱۰۰۱۵۰

*لطفاً توجه داشته باشید که محتوای کلسیم غذاهای ذکر شده تقریبی است. این به این دلیل است که محتوای کلسیم بسته به روش تولید، دستور پخت یا برند متفاوت است. برخی از غذاهای ذکر شده ممکن است به عنوان محصولات غنی شده با کلسیم در برخی کشورها در دسترس باشند (مانند سویا، نوشیدنی‌های غیر لبنی، غلات، نان).

فهرست قابل چاپ ما از غذاهای حاوی مقادیر کافی کلسیم را  از اینجا دانلود کنید.

برای محاسبه میزان کلسیم دریافتی روزانه خود می‌توانید از ابزار محاسبه‌گر کلسیم ما استفاده کنید.

Scroll to Top