کلسیم
کلسیم یکی از اجزای اساسی اسکلت بدن است و به حفظ عصبها و عضلات سالم کمک میکند.
کلسیم مورد نیاز بدن:
مقدار کلسیم مورد نیاز، بیشتراز همه به سن افراد بستگی دارد. نوجوانان به دلیل رشد سریع استخوانهایشان و همچنین افراد مسن به دلیل کاهش توانایی بدنشان در جذب کلسیم، به مقدار بیشتری از این ماده معدنی نیاز دارند.
میزان مصرف روزانه کلسیم توصیه شده در سراسر جهان متغیر است. در اینجا توصیههای انستیتو ملی پزشکی در ایالات متحده آمریکا آمده است.
میزان توصیه شده روزانه مصرف کلسیم
سن میزان کلسیم(میلیگرم/روز) ۰-۶ ماهه ۲۰۰ ۶-۱۲ ماهه ۲۶۰ ۱-۳ سال ۷۰۰ ۴-۸ سال ۱۰۰۰ ۹-۱۳ سال ۱۳۰۰ ۱۴-۱۸ سال ۱۳۰۰ ۱۹-۵۰ سال ۱۰۰۰ ۵۱-۷۰ سال زنان ۱۲۰۰
مردان ۱۰۰۰بالای ۷۰ سال ۱۲۰۰ شیر بادام (غنی نشده)
آیا مقدار کلسیم دریافتی کافی است؟
برای محاسبه میزان کلسیم دریافتی روزانه خود میتوانید از ابزار محاسبهگر کلسیم ما استفاده کنید.
کدام مواد غذایی دارای کلسیم هستند؟
بدن شما نمیتواند به تنهایی کلسیم تولید کند، اما کلسیم در انواع مختلفی از مواد غذایی قرار دارد. شیر و محصولات لبنی (مانند شیر، ماست و پنیر) به عنوان منابع اصلی کلسیم هستند و به راحتی در دسترس میباشند. مواد غذایی لبنی همچنین منابع خوبی از پروتئین و دیگر ریزمغذیها که برای سلامتی استخوان مهم هستند، میباشند.
مواد غذایی دیگری که حاوی کلسیم هستند عبارتند از:
سبزیجات
سبزیجات سبز مانند براکلی، کیل کرلی و چای بوک.
میوهها
برخی از میوهها از قبیل پرتقال، زردآلو و انجیرهای خشک.
مغزها
مغزها به ویژه بادام و آجیلها مانند تخمه گیاهی تاهینی یا چیا.
کنسرو ماهی
ماهی کنسرو شده با استخوانهای نرم و قابل مصرف (کلسیم در استخوانها قرار دارد) مانند ماهی سالمون.
توفو
توفو (پنیر سویا) با ترکیبات کلسیم (به جای منیزیم)
اگر به لاکتوز حساسیت دارید:
اگر به لاکتوز حساسیت دارید یا مشکل عدم تحمل لاکتوز دارید، ممکن است نیازی به حذف کامل محصولات لبنی نداشته باشید. میتوان از شیرهایی با کمترین مقدار لاکتوز، ماست با باکتریهای زنده و برخی از پنیرهای سفت استفاده کرد. یک راه دیگر استفاده از قرصهای یا قطرههای لاکتاز در کنار محصولات لبنی است.
اگر دچار ناتوانی در تحمل لاکتوز هستید یا به طور کامل محصولات لبنی را از رژیم غذایی خود حذف کردهاید (به عنوان مثال اگر رژیم گیاهخواری دنبال میکنید)، باید با پزشک خود مشورت کنید تا بهترین راه برای تأمین مقدار کافی کلسیم به طور مثال از طریق رژیم غذایی یا مکملهای معدنی بیابید.
مکملهای کلسیم
اگر یک رژیم غذایی حاوی مقدار کافی کلسیم باشد، باید نیازهای کلسیم بدن برآورده شود. اگر نتوان کلسیم کافی را از طریق رژیم غذایی تامین کرد، یا اگر فرد دچار پوکی استخوان باشد، ممکن است توصیه شود که از مکملهای کلسیم استفاده کند.
