ویتامینها و مواد مغذی دیگر
استخوانهای برای قوی و سالم بودن به مقدار زیادی کلسیم، پروتئین و ویتامین D نیاز دارند. یک رژیم غذایی متعادل که شامل میوهها و سبزیجات زیادی باشد، حاوی ویتامینها و مواد معدنی زیادی است و به سلامت استخوانها کمک میکند که شامل موارد زیر هستند:
ویتامین K
ویتامین K برای کانیسازی صحیح استخوان لازم است و تحقیقات نشان میدهد که ممکن است به افزایش تراکم استخوان کمک کند. منابع ویتامین K شامل سبزیجات دارای برگ (نظیر کاهو، اسفناج، کلم) و همچنین زردآلو، کبد و برخی از پنیرهای ترش و محصولات حاصل از سویا میشوند.
نکته
منیزیم
منیزیم نقش مهمی در تشکیل مواد معدنی استخوان دارد. افراد مسن باید اطمینان حاصل کنند که به مقدار کافی از این مواد معدنی را جذب میکنند. چون در افراد مسن جذب منیزیم کاهش مییابد. منابع خوبی از منیزیم شامل سبزیجات سبز، حبوبات، مغزها، دانهها و بذرها، غلات فرآوری نشده و ماهی هستند.
نکته
روی
مواد غذایی حاوی روی شامل گوشت قرمز کم چرب، مرغ، غلات کامل، حبوبات و عدس میشوند.
نکته
کاروتنوئیدها
برخی از مواد غذایی گیاهی حاوی کاروتنوئیدها (پیشسازهای ویتامین A) هستند. کاروتنوئیدها به بهبود سلامت استخوان کمک میکنند و در سبزیجات برگ سبز، هویج، کدو تنبل، فلفل قرمز و زرد، انبه، پاپایا و زردآلو وجود دارند.
نکته
ویتامین B12
آنطور که به نظر میرسد، ویتامین B12 بر سلولهای سازنده استخوان تاثیر دارد. منابع ویتامین B12 شامل گوشت، ماهی، تخممرغ، محصولات لبنی و صبحانههای غنی شده با ویتامین B12 هستند. معمولاً برای افرادی که رژیم گیاهی دارند (یعنی گوشت یا محصولات لبنی نمیخورند)، افرادی که عمل بای پس معده داشتهاند یا اختلالات گوارشی دارند، و هنگامی که جذب ویتامین B12 مشکلی دارد، مکملهای ویتامین B12 توصیه میشود. همچنین پزشکان ممکن است فرم تزریقی این ویتامین را برای برخی افراد تجویز کنند.
مواد غذایی که میتوانند به سلامتی استخوانها آسیب برسانند:
هم کافئین و هم نمک میتوانند باعث افزایش از دست دادن کلسیم از بدن شوند، بنابراین باید این موارد با احتیاط مصرف شود.
اگر از قهوه یا سایر نوشیدنیهای حاوی کافئین استفاده میکنید، باید مطمئن باشید که به مقدار کافی کلسیم دریافت میکنید. مصرف کافئین به مقدار ۳۳۰ میلیگرم (تقریباً ۴ فنجان) یا بیشتر در روز ممکن است با افزایش ریسک شکستگیهای استخوانی مرتبط باشد.
نکته
الکل نیز ممکن است باعث افزایش آسیب و کاهش تعادل شود.
شواهد کافی وجود ندارد که نوشیدنیهای گازدار (مانند نوشابههای کولا) باعث ضعیف شدن استخوانها شود، اما در این مورد هم بهتر است زیاده روی نکنید.
